*Kaupallinen yhteistyö Sana-Sol/Möller kanssa*
Siirtyessäni vegaaniksi olen joutunut kiinnittämään entistä enemmän huomiota vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin turvaamiseen. Vegaanina esimerkiksi B-12-vitamiinin saanti on turvattava ottamalla sitä ravintolisänä, sillä B-12-vitaaminia on vain eläinperäisissä tuotteissa. D-vitamiinin saanti Suomen leveysasteilla on haastavaa jo sekasyöjälle eikä vegaanina olo tee sen saannista yhtään sen helpompaa.
Oman terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi olen perehtynyt entistä enemmän ravintoaineisiin ja ennen kaikkea siihen mistä niitä saa. Vegaanina olossa on se hyvä puoli, että kasviksia ja hedelmiä tulee syötyä väistämättä, joten useiden ravintoaineiden saanti on jo kuitattu sillä. Monipuolisesta ruokavaliosta huolimatta olen kuitenkin halunnut taata, että saan varmasti kaikki välttämättömät vitamiinit sekä kivennäisaineet, joten käytän säännöllisesti vegaanista monivitamiinia sekä Omega-3-valmistetta.
Olen kokeillut muutamaa netistä tilattua vegaanista monivitamiinivalmistetta sekä omega-3-valmistetta mutta ehdottomiksi suosikeiksi on valikoitunut Sana-Solin sekä Möllerin tuotteet, sillä ne ovat edullisia sekä parhaiten saatavilla. Kyseisiä tuotteita voi tilata joko netistä tai ostaa kauppareissun yhteydessä apteekista (sekasyöjillä on vielä helpompaa, Sana-Solin sekä Möllerin muita tuotteita saa suoraan kauppojen lisäravinnehyllyiltä!). Vegaaninen monivitamiinivalmiste valikoitui suosikiksi myös siksi, että sisältää kaikki tarvittavat vitamiinit sekä kivennäisaineet; A-, D2-, E- ja C-vitamiinia, B1-, B2-, B3-, B6-, B12- ja B5-vitamiinia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä, seleeniä ja jodia. Monivitamiinin valmisteen valinnassa tärkeää itselleni on, että se sisältää jodia, sillä en käytä jodioitua suolaa mutta jodi on taas tärkeä kilpirauhasen toiminnan kannalta.
Monivitamiini valmisteen lisäksi käytössäni on Omega-3-valmiste ja ilokseni myös Mölleriltä on tullut vegaaninen vaihtoehto, joka sisältää myös D-vitamiinia suositellun määrän. Vegaaninen Omega-3 valmistetaan kasviplanktonista ja on erittäin tervetullut edullisempi vaihtoehto markkinoille. Kyseinen tuote on tällä hetkellä saatavilla vain apteekeista.
Vitamiinivalmisteiden sekä ravintolisien kanssa on kuitenkin muistettava monipuolinen ruokavalio. Mikä tahansa ruokavalio väärinkoostettuna voi aiheuttaa puutostiloja. Toisaalta taas, vitamiinivalmisteet sekä ravintolisät eivät korvaa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Terveellinen sekä monipuolinen ruokavalio on avainasemassa, jota vitamiinivalmisteet sekä ravintolisät täydentävät.
Miten eri vitamiinit sitten vaikuttavat elimistössämme ja mihin tarvitsemme niitä? Mistä ruoasta vegaani saa kyseiset vitamiinit? Vastauksen näihin kysymyksiin löydät alhaalta
A-vitamiini
Muistaako kukaan lapsuudestaan kehotuksen ”Syö porkkanaa, että pysyy näkö hyvänä.”? Aivan! A-vitamiini tunnetaan tuttavallisemmin ”näkövitamiinina”. A-vitamiini edesauttamaan pitämään normaalia näkökykyä mutta sen lisäksi sillä on muitakin tehtäviä; edistää raudan imeytymistä, ylläpitää limakalvojen normaalia toimintaa sekä normaalia ihoa sekä edesauttaa solujen normaalia toimintaa. Hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa porkkana, parsakaali, pinaatti, viherkaali, paprika, aprikoosi, salaatti, bataatti, kurpitsa, meloni, greippi, kesäkurpitsa ja ruusukaali.
D-vitamiini
Suomi on siinä mielessä ankea paikka, että meillä on melko pitkä aika vuodesta pimeää (etenkin täällä napapiirin leveysasteilla ja sen yläpuolella!). D-vitamiinin saanti sen vuoksi osoittautuu meille hieman haasteelliseksi, sillä D-vitamiinia muodostuu iholla kun altistumme auringon UV-säteilylle. Kesäkään ei aina takaa riittävää D-vitamiinin saantia. Ravinnosta D-vitamiinin saanti ei ole juurikaan helpompaa; sekasyöjät saavat luontaisesti D-vitamiinia kalasta ja kananmunasta. Suomessa maitotuotteet sekä ravintorasvat D-vitaminoidaan. Vegaaniruokavaliossa myös monet kasvikunnan maidot ovat D-vitaminoituja mutta muuten kasviperäisistä ruoka-aineista D-vitamiinia ei juuri saa. D-vitamiini edistää ylläpitämään normaalia vastustuskykyä mutta se on myös välttämätön kalsiumin imeytymiselle. Lapsilla riittävä D-vitamiinin sekä kalsium saanti on tärkeä luuston kehittymisen kannalta ja aikuisille luuston uusiutumisessa.
E-vitamiini
E-vitamiini on rasvaliukoinen antioksidantti, jonka tehtävänä on suojata soluja hapettumisstressiltä sekä vapailta radikaaleilta. Lisäksi E-vitamiini suojaa rasvahappoja hapettumiselta. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat erilaiset kasviöljyt, pähkinät, täysvilja sekä vehnänalkiot. Myös vihreät lehtivihannekset sekä kuivatut aprikoosit sisältävät E-vitamiinia.
C-vitamiini
C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, jota elimistö ei pysty tuottamaan itse vaan se on saatava ravinnosta. Sen tärkein tehtävä on ylläpitää vastustuskykyä mutta sillä on myös muita tärkeitä tehtäviä, kuten suojata soluja hapettumisstressiltä E-vitamiinin tavoin. C-vitamiini tukee myös E-vitamiinin toimintaa ja edistää raudan imeytymistä, ylläpitää hampaiden ja ikenien kuntoa ja se on välttämätön ravintoaine kollageenin muodostumisessa. C-vitamiinin liian vähäinen saanti saattaa johtaa muutoksiin sidekudoksien rakenteessa, rasvojen aineenvaihdunnassa ja hermoston toiminnassa. Parhaimpia C-vitamiinin lähteitä ovat sitrushedelmät, karhunvatukat, paprika, parsakaali, ruusukaali, mango sekä kiivi. Lähes kaikki hedelmät ja kasvikset kuitenkin sisältävät C-vitamiinia.
B-vitamiinit
Tiesitkö, että B-vitamiineja on kahdeksan erilaista? Kyllä vain ja ne ovat tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoneenihappo, pyridoksiini, biotiini, folaatti ja kobalmiini. Tuttavallisemmin niistä puhutaan B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7/8-, B9- ja B12-vitamiineina. B-ryhmän vitamiinit vaikuttavat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan. B-ryhmän vitamiinit edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston sekä sydämen normaalia toimintaa sekä ylläpitävät limakalvojen, ihon sekä näön normaalia toimintaa. Lisäksi ne auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta, edistävät punasolujen muodostumista sekä jakautumista ja vaikuttavat muistiin. B-vitamiinin liian vähäinen saanti pohjoismaissa on harvinaista sillä lukuisat ruoka-aineet sisältävät B-vitamiinia. Vähäinen saanti on usein kytkösissä liian vähäiseen energiansaantiin ja yksipuoliseen ruokavalioon. Vähäinen B-vitamiinien saanti voi aiheuttaa muun muassa huonoa ruokahalua, väsymystä, uupumusta sekä lihasheikkoutta. Vaikka B-vitamiineja on runsaasti ruoassa, vegaanille B12-vitamiini on sellainen, jonka saanti tulee turvata vitamiinilisällä sillä kasvikunnan tuotteet eivät sisällä B12-vitamiinia. Saksanpähkinät, leipä, täysjyväviljat, linssit, kesäkurpitsa, banaani, vehnänalkio, peruna, siemenet sekä kaura ovat hyviä B-vitamiinien lähteitä.
Kalsium
Kalsium on tärkeä kivennäisaine, sillä se on välttämätön luiden uusiutumisprosessissa. Lisäksi kalsium auttaa normaalin luuston kehittymisessä sekä ylläpitämisessä, verenpaineen säätelyssä ja vaikuttaa veren hyytymiseen. Kalsiumia on tunnetusti maitotuotteissa, kalassa sekä kananmunassa, jotka eivät sovellu vegaaniruokavalioon. Vegaanin ruokavaliossa kalsiumin lähteitä ovat muun muassa kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, manteli, kaali, tofu, parsakaali, seesaminsiemenet, vihreät kasvikset sekä pavut.
Rauta
Rautaa tarvitaan hemoglobiini valmistamiseen sekä hapenkuljetukseen elimistössä. Raudan saannin on katsottu olevan riittävä kun pitää huolen monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta mutta toisinaan raudan tarve voi lisääntyä. Raudan liian vähäinen saanti voi aiheuttaa huimausta, kalpeutta, väsymystä, heikkoa lihasvoimaa, hengästymistä sekä huonovointisuutta. Hyviä raudanlähteitä vegaanisessa ruokavaliossa ovat täysjyväviljatuotteet, linssit, soijapavut, siemenet, pähkinät, pinaatti, lehtikaali sekä parsakaali
Sinkki
Sinkki on hivenaine joka osallistuu yli 300 entsyymireaktioon soluissa, jotka taas puolestaan osallistuvat proteiinien-, hiilihydraattien-, rasvojen- sekä A-vitamiinin aineenvaihduntaan. Lisäksi sinkkiä tarvitaan vastustuskyvyn ylläpitoon sekä DNA:n valmistamiseen, suojaamaan ihoa sekä limakalvoja. Sinkki vaikuttaa myös näkökykyyn sekä hedelmällisyyteen. Sinkin lähteenä vegaanisessa ruokavaliossa toimii täysjyväviljatuotteet.
Seleeni
Seleeni on antioksidantti joka toimii useiden entsyymien apuaineena ja suojaa soluja hapettumiselta. Seleeni on välttämätön elimistölle, sillä se edistää hiusten ja kynsien pysymistä normaalina. Seleeni vaikuttaa myös kilpirauhasen toimintaan sekä siittiöiden muodostumiseen. Suomen maaperä sisältää seleeniä varsin vähän, jonka vuoksi sitä lisätään lannoitteisiin sekä kotieläinten rehuun. Tärkein seleenin lähde vegaanille on viljatuotteet.
Jodi
Jodi on kilpirauhasen toiminnan kannalta välttämätön hivenaine, sillä sitä tarvitaan tyroksiinin sekä trijodityroniinin valmistamiseen, jotka ovat molemmat kilpirauhasessa olevia hormoneja. Kilpirauhashormonit puolestaan vaikuttavat normaalin kasvuun ja kehitykseen erityisesti keskushermostossa. Suomalaisten jodin saanti on tutkimusten mukaan riittämätöntä, mikä johtuu siitä, että kotona valmistetun ruoan osuus on vähentynyt ja ulkona syönti on lisääntynyt ja että valmisruokien sekä jodioimattomien suolavalmisteiden käyttö on lisääntynyt. Jodioidun suolan lisäksi muita vegaanisia jodin lähteitä ovat vilja sekä merilevät.
Omega-3
Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot tunnetaan myös sanoilla DHA (dokoheksaeenihappo) sekä EPA (eikosapentaeenihappo). Ne ovat solujen sekä sydämen toiminnan kannalta tärkeitä. Sen lisäksi DHA on välttämätön myös aivojen normaalille toimintakyvylle ja vaikuttaa lisäksi myös näkökykyyn. Ravintolisien lisäksi kala sisältää näitä elintärkeitä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Lyhytketjuista omega-3-rasvahappoa alfalinoleenihappoa (ALA) taas on runsaasti esimerkiksi rypsi- ja pellavansiemenöljyissä.
coconutgastro.com 